居家如何运动泉州体育老师的指南请收好

新型冠状病毒疫情形势严峻，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。如何在家锻炼、增强体质呢？

在这非常时间，泉州体育老师纷纷行动起来，发挥自己的专业特长，为大家定制一套套适合居家锻炼的课程。

大家可以根据这些老师的运动建议

选择自己适合的或喜欢的

一起动起来吧！

泉州市中小学体育柳惠斌名师工作室根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，为小学、初中各年段的孩子制定居家运动指南。

?停课不停练、居家运动指南（小学篇）

?停课不停练、居家运动指南（初中篇）

永春县中小学体育名师工作室的老师们也针对中小学生推出指导锻炼教程，让家长陪孩子一起运动起来，体会共快乐、共进步、共成长的体育魅力。

?停课不停学，在家可以这样锻炼（小学篇）

?停课不停练，在家可以这样锻炼（中学篇）

泉州七中体育组洪双白老师编排了一套适合大家居家锻炼的简单课程。通过心肺激活的有氧运动与核心力量训练，保持良好的心肺功能和体能状态，从而增强自身的免疫力，打赢这场疫情防控阻击战。

第一部分、热身操

第二部分、体能训练

（一）心肺激活：6个动作，每个动作做20秒，动作间隔5秒，循环两次。

前后交叉小跳

双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂，跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体。动作尽可能轻松流畅，全程保持均匀呼吸，四肢关节放松，用腰腹收缩发力轻轻转动身体。

2.左右小跳

绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。起跳时手臂用力上提带起身体，全程保持均匀呼吸。脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感，身体感觉有弹性。

3.勾腿跳

背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。自然呼吸，动作轻盈有弹性，身体不僵硬。

4.合掌跳

抬头挺胸，绷紧腹部。绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚交替前后小幅跳跃。合掌呼气，扩胸吸气，动作轻盈，身体有弹性不僵硬。

5.开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头，自然呼吸，脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。

6.侧移高抬腿

双脚开立，与肩同宽，侧向快步移动，然后内侧腿上抬，停留一会儿，返回继续。手臂跟随腿部自然摆动，自然呼吸，全身发力参与，动作有节奏。

（二）核心力量：5个动作，每个动作做16次，动作间隔5秒，循环两次。

1.深蹲

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。下蹲时吸气，起身时呼气。下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感。蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显。

2.深蹲交替提膝

双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前，屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致。站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转，双腿交替提膝，下蹲吸气，站起呼气；动作连贯流畅。站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力。

3.卷腹

仰卧屈膝，双脚踩实；双臂交叉胸前。缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体，下去时身体缓慢打开，下背部始终贴紧地面。卷腹时呼气，下落时吸气，卷起时，腹部收缩发力明显，上腹部尤甚。

4.单腿两头起

仰卧，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。下放时保持全身紧张，不能一下子放松。下放时吸气，起身时呼气，起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩。

5.平板支撑

根据自身水平，每次30-50秒，屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，呼吸自然，肩部、背部、臀部、腿在一平面上，收紧腹部，不塌腰，不抬头。

第三部分、拉伸放松

通过对大小腿拉伸，促进血液循环，放松紧张的肌肉，但拉伸要在自己感觉舒适的轻微酸疼的范围内，并不是越疼越好。

本组练习共3个动作，左右各做1次，每次20秒，每次动作间隔5秒。

1.俯身左腿后侧拉伸

左腿在前，右腿膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离；勾左脚，身体前屈，保持住。深呼吸，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度，左大腿后群有拉伸感。

2.俯身右腿后侧拉伸

动作方法同上，方向相反。

3.左侧大腿前侧拉伸

自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部。左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气，左侧大腿前侧有明显牵拉感。

4.右侧大腿前侧拉伸

动作方法同上，方向相反。

5.扶墙左侧臀部拉伸

右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉，全程保持均匀呼吸，左侧臀部有明显的拉伸感。

6.扶墙右侧臀部拉伸

动作方法同上，方向相反。

温馨提醒

1.训练前准备：一小块空地，一块垫子。穿适合运动的服装鞋子。训练前1-2小时适当吃点水果，不要吃太多，以免训练中胃肠不适。

2.训练后注意：如果有流汗，应及时更换干爽衣物，谨防感冒。

3.女生遇到生理期，前三天安心休息，第四天开始可以根据自身情况适当增减运动内容，以自身感觉舒适为宜。

4.春节期间注意饮食均衡，坚持清淡规律的饮食，以防因肠胃不适引起的发热。

5.同时，请千万记得外出戴口罩，平时勤洗手，注意室内通风！

石狮市实验中学体育组组长邱少彬老师为了大家能在家中坚持室内体育活动，促进健康，增强抵抗力，也为大家能保持健美体态，也为大家制作一套运动链接。

一、充分热身（5-10分钟）

1.徒手操：①头部运动②肩关节绕环③扩胸运动④体转运动⑤髋关节运动⑥膝关节运动⑦弓步压腿⑧侧压腿⑨手腕踝关节绕环。

2.一分钟跳绳2～3组或原地高抬腿50次*2组。

二、专项素质训练（20-35分钟）一力量训练（下肢）（三选二练习）

1.原地徒手深蹲(15个/组；2~3组)

两脚左右开立，以肩同宽，下蹲时膝关节不要超过脚尖，三点在一线上，全程保持腰背挺直。

2.弓箭步蹲(12个/组；2~3组)

双脚并拢，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同。

3.向上收腿跳（10个/组；2~3组）

直立开始，下蹲手臂后摆，手臂向上摆动带动身体向上，蹬地，收大腿往小腹靠，含胸收腹，落地缓冲。

二

速度、敏捷性训练（三选二练习）

1.十字开合跳（4*8拍；2~3组）

双脚并拢开始，先左右开合跳，接着前后开合，再换边前后开合跳，依次循环，要求节奏一致，身体有弹性。

2.左右快速滑步（8个来回；2~3组）

半蹲开始，两脚左右开立比肩宽，双手打开，腰背挺直，横移速度要快，重心不要起伏。

3、小碎步听信号来回转髋（20秒；2~3组）

双脚打开比肩宽，上身要直立，重心下沉，双手置于胸前，小碎步开始，同伴给信号后髋关节转向一侧（90°）并快速回正，下一次信号转向另一侧；小碎步、转髋回正要快。

三力量训练（上肢）（三选二）

1.男生版俯卧撑（各15次/组；2~3组）

女生版俯卧撑（各15次/组；2~3组）

四核心力量训练（三选二）

1.平板支撑（60秒/组；2~3组）

屈臂俯卧开始，脚后跟、臀部、肩在一条直线，紧腰。

2.俄罗斯转体（各20秒/组；2~3组）

注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

3、卷腹胯下绕水瓶（20秒/组；2~3组）

坐在垫子上，含胸收腹腿抬高，矿泉水瓶由内向外绕8字，左右手接矿泉水瓶子，腿尽量抬高。

五心肺功能强化

跟随tabata音乐来燃烧你的脂肪吧！

（一个动作20秒，中间休息10秒）

三、静态拉伸放松

虽然运动对于保持身材、增强体质，抵抗疫情很重要，但还是要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，循序渐进，切不可进行突击锻炼；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。

泉州通政小学李瑞芳老师为“疫情防控，强身健体”新创编了一套《抗疫健身操》，特别适合在家中运动。活泼的音乐，简单的动作，易学有趣，不同方向动起来浑身满满都是能量。

让我们好好宅家，好好学习，好好做操，一起加油！能够为生活增添乐趣和健康的方式，我们全！都！要！面对疫情，大家不仅能宅家，还要会运动！选择合适的室内操，行动起来，不仅有助于丰富假期生活，提高身体素质，还可以有效地防控疫情。

综合：泉州市中小学体育柳惠斌名师工作室、泉州七中、泉州通政小学、高博体育、石狮验中学

编辑、制作：朱艳丹

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